როგორ დავიკლოთ წონაში ერთ თვეში? Ინსტრუქცია გამოსაყენებლად

უკანა ყუთში განათავსეთ მომაბეზრებელი დიეტები და მძიმე ვარჯიშები, რადგან დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონაში სივრცეში დატვირთვისა და ფიტნეს დარბაზში მკვლელი ვარჯიშების გარეშე.

5 წესი, რომელიც უნდა ისწავლოთ ამ 30 დღის განმავლობაში

1. საჭიროა ყოველდღე 1, 5-2 ლიტრი წყლის მიღება. ჩაი, ყავა და სხვა სასმელები არ ითვლება, ამიტომ მოტყუება არ გამოდგება. ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ ყოველ დილით ერთი ჭიქა ლიმონის წყლით.
2. სწრაფი კვება, პური, ტკბილეული? დაივიწყეთ ეს, მიირთვით ხილი ან სალათები, რაც დიდ სარგებელს მოგანიჭებთ. თუ გსურთ რაიმე ტკბილი, მაშინ მიირთვით შავი შოკოლადის ნაჭერი. სასურსათო საყიდლებზე საკუთარი თავის წამების თავიდან ასაცილებლად, გახსოვდეთ, რომ ჭამეთ, გახსოვდეთ.
3. თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები გრაფიკით, ამავე დროს. საჭმელს შორის უნდა მიირთვათ. ასე რომ, თქვენი სხეული მშვიდად იქნება და შეგიძლიათ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი და არ იგრძნოთ შიმშილი.
4. ტრეფიკი. თქვენ უნდა გადაადგილება. გაისეირნეთ, იარეთ სამუშაოდ ან ესკალატორით ადით ზემოთ.
5. გახსოვდეთ, არ უნდა იფიქროთ, რომ უკვე მიაღწიეთ სასურველ წონას. წარმოიდგინეთ, რომ სწორი კვება და ვარჯიში უკვე თქვენი ცხოვრების სტილის ნაწილია. ისიამოვნე ცხოვრებით, იყავი პოზიტიური. ფსიქიკური დამოკიდებულება ძალიან მნიშვნელოვანია. გახსოვდეთ, რომ მნიშვნელოვანია ის, რაც რეგულარულად ხდება.

თვის სასწავლო გეგმა

შეასრულეთ ვარჯიშები ყოველ მეორე დღეს, ეს საუკეთესო ვარიანტი იქნება თქვენი სხეულისთვის. პირველ რიგში, გააკეთეთ გამათბობელი: მსუბუქი სირბილი ადგილზე, სხეულის მოხრა მარჯვნივ და მარცხნივ, საჯდომები (10-15 ჯერ) და მკლავების თვითნებური საქანელები.

მთავარი ვარჯიშის დროა. თავდაპირველად გააკეთეთ სავარჯიშოები 10–20 განმეორების 2-3 ნაკრებისთვის, პაუზა ნაკრებებს შორის არ უნდა აღემატებოდეს ორ წუთს. თანდათანობით, თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა.

Პირველი კვირა

დააჭირეთ სატუმბი დანადგარს

Classic Body Raises - 2 ნაკრები 20 გამეორებით.

საწყისი მდგომარეობა ზურგზე წევს. მიამაგრეთ ხელები თავის უკან ან მკერდზე. გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ფეხები ოდნავ მოხარეთ 45-60 გრადუსის კუთხით და ასწიეთ იატაკიდან. ახლა დაიწყეთ თქვენი თავის აწევა. გაიხადეთ ნიკაპი მკერდისკენ. მოხვდით თქვენთვის მაქსიმალურ წერტილამდე და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

გვერდითი ფიცარი - 2 ნაკრები, 30 წამი თითოეულ მხარეს.

დაწექით გვერდზე, დაისვენეთ იდაყვზე. შემდეგ ასწიეთ სხეული ისე, რომ მიიღოთ აბსოლუტურად სწორი ხაზი ჩამოცვენილი და გამონაყარი ნაწილების გარეშე. ამავე დროს, თქვენ არ უნდა გრძნობდეთ ტკივილს, მხოლოდ დაძაბულობას. თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიში თითოეულ ხელზე რიგრიგობით.

ირონია - 2 ნაკრები, 10 გამეორება.

დაწექით იატაკზე ოდნავ მოხრილი მუხლები. ნელა ასწიეთ სხეული და დაიწყეთ ბრუნვა, ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში. შეეცადეთ შეეხოთ იდაყვს მოპირდაპირე მუხლთან. ყველაზე დაბალ წერტილზე, არ იწვა მთლიანად ზურგზე. დარჩით იატაკიდან ორი სანტიმეტრით. დაიცავი შენი თავი.

ნავი - 2 ნაკრები, 10 გამეორება

მუცელზე წოლა, ასწიეთ მკერდი და გაშლილი ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. ხელები ამ დროს წევს სხეულის გასწვრივ. შემდეგ გაჭიმეთ ხელები წინ და შეინარჩუნეთ ეს მდგომარეობა ხუთი ღრმად ჩასუნთქვის დროს. დააბრუნე ხელები ზურგს უკან, დაიჭირე ტერფები და შეეცადე ოდნავ გადახვიდე წინ და უკან.

დაბლოკეთ დუნდულები და თეძოები

მენჯის აწევა - 2 ნაკრები, 10 გამეორება

დაწექით ზურგზე, მოიხარეთ მუხლები და ხელები მიიდეთ სხეულის გასწვრივ, პალმებით ქვემოთ. ამოსუნთქვისთანავე, ასწიეთ თეძოები მაქსიმალურ შესაძლო წერტილამდე. ამ ეტაპზე, თქვენ უნდა ჩაკეტოთ რამდენიმე წამით. ამის გაკეთებისას ზურგი სწორი უნდა დარჩეს. ჩასუნთქვისას ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

უკანა ფეხის საქანელები - 2 ნაკრები, 20 გამეორება თითო ფეხიზე.

დაეშვით მუხლებზე და წინამხრები დაეყრდენით იატაკს. ზურგი სწორია, ქვედა უკან ოდნავ თაღოვანი, ველით წინ. შემდეგ, ისუნთქეთ და წაიღეთ ერთი ფეხი უკან, რამდენიმე წამით დააფიქსირეთ ზედა წერტილში. ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

თეძოს მიდამო - 2 ნაკრები, 20 გამეორება თითო ფეხიზე.

დაწექით მარჯვენა მხარეს, დაეყრდნეთ მარჯვენა ხელი იატაკს, მარცხენა ხელი წელზე ან იატაკზე მიიდეთ. მარჯვენა ფეხი სწორია, მარცხენა ფეხი მოხრილია 90 გრადუსის კუთხით. მარჯვენა ფეხის თითისკენ გაიწიეთ თქვენსკენ და ასწიეთ ის მაქსიმალურ შესაძლო წერტილამდე. შემდეგ დააბრუნეთ ფეხი თავდაპირველ მდგომარეობაში.

Squats - 3 ნაკრები, 15 გამეორება

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ხელები წინ გაშლილი. ნელა დაიწყეთ squatting. დაადეთ დუნდულები, თითქოს ზურგს უკან არის სავარძელი, რომელზეც შეგიძლიათ დაჯდეთ, ანუ იმ დონეზე, რომ თეძოები პარალელურად იყოს იატაკზე. ახლა ნელა მოიწიეთ, აკონტროლეთ თითოეული მოძრაობა.

მკლავის კუნთების გამკაცრების ბლოკი

ერთი ფეხის ბიძგი - 2 ნაკრები, 10 გამეორება.

მუხლებზე დადე. მიდიხარ მიდრეკილ მდგომარეობაში ხელები ზედა მკერდის ქვეშ. პალმებს შორის მანძილი უნდა იყოს ოდნავ მეტი, ვიდრე მხრის სიგანე. ქვედა წერტილიდან დაიწყეთ სხეულის აწევა, დაეყრდნოთ ხელებსა და მუხლებს, მაგრამ ამავე დროს შეინახეთ ფეხი წონაში და აწიეთ ზემოთ. მუცელი და დუნდულები დაძაბულია. თუ ეს რთულია, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები მუხლებზე მოხრილი ფეხებზე.

Rock Climber - 2 ნაკრები, 10 გამეორება.

გააკეთე ფიცარი. სხეული უნდა იყოს ერთგვარი სწორი ხაზი, მუცელი და დუნდულები დაძაბულია. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლთან და მიიზიდეთ მკერდზე. თითის ფეხი იატაკზე დააყენეთ, შემდეგ კი ფეხი დაუბრუნეთ თავდაპირველ მდგომარეობას. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.

გაჭიმვის ბლოკი

პეპელა - 3 ნაკრები, 10 გამეორება

იჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დააჭირეთ ერთი ფეხი მეორეს. გაშალეთ მუხლები გვერდებზე და მოათავსეთ პალმები მათზე. ნაზად დააჭირეთ მათ, დააჭირეთ მუხლებს იატაკზე და შეეცადეთ მიაღწიოთ სრულ კონტაქტს ფეხის მთელ გარე ზედაპირზე. გააჩერეთ 10-15 წამი და გაათავისუფლეთ წნევა.

ფარაონი - 3 ნაკრები, 30 წამი თითოეულ მხარეს.

იჯექით ხალიჩაზე, მარჯვენა ფეხი გაუწიეთ თქვენს წინ და მარცხნივ მოხარეთ მუხლთან და გადააგდეთ მარჯვენა მხარეს. შემდეგ ტანი მარცხნივ მოატრიალეთ და მარჯვენა იდაყვი მარცხენა ფეხის მუხლზე დადეთ. გამართეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით.

კატა - 2 ნაკრები, 10 გამეორება.

ოთხზე იჯექი, მთელი ძალით დაიხარხარე. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 15 წამის განმავლობაში. შემდეგ თაღი ზურგით და მაღლა აიხედეთ. გამართეთ ეს პოზიცია 15 წამის განმავლობაში.

რულონები უკანა მხარეს - მინიმუმ 15-ჯერ.

ზურგზე წოლა და ფეხების მოხრა, შეეცადეთ ნიკაპით მიაღწიოთ მუხლებამდე, მუხლებთან კი ნიკაპამდე. ამავე დროს, swing, clasping თქვენი ფეხები ხელებით.

მეორე და მესამე კვირა

დააჭირეთ სატუმბი დანადგარს

კლასიკური ტანის ლიფტები	3 ნაკრები, 30 გამეორება
გვერდითი ზოლი	3 ნაკრები, 60 წამი თითოეულ მხარეს
უვლიან	3 ნაკრები, 20 გამეორება
ნავი	3 ნაკრები, 20 გამეორება

დაბლოკეთ დუნდულები და თეძოები

მენჯის ლიფტები	4 ნაკრები, 20 გამეორება
ფეხები უკან გადახარეთ	3 ნაკრები, 30 გამეორება თითო ფეხი
თეძოს მიზიდვა	3 ნაკრები, 30 გამეორება თითო ფეხი
საჯდომები	3 ნაკრები, 30 გამეორება

მკლავის კუნთების გამკაცრების ბლოკი

ბიძგები ერთ ფეხზე	3 ნაკრები, 10 გამეორება
კლდეზე ალპინისტი	3 ნაკრები, 10 გამეორება

გაჭიმვის ბლოკი

პეპელა	3 ნაკრები, 20 გამეორება
ფარაონი	3 ნაკრები, 60 წამი თითოეულ მხარეს
Კატა	3 ნაკრები, 15 გამეორება
უკან ცხენოსნობა	მინიმუმ 25-ჯერ

მეოთხე კვირა

დააჭირეთ სატუმბი დანადგარს

კლასიკური ტანის ლიფტები	4 ნაკრები, 30 გამეორება
გვერდითი ზოლი	4 სეტი, გვერდზე 90 წამი
უვლიან	4 ნაკრები, 20 გამეორება
ნავი	4 ნაკრები, 20 გამეორება

დაბლოკეთ დუნდულები და თეძოები

მენჯის ლიფტები	4 ნაკრები, 30 გამეორება
ფეხები უკან გადახარეთ	4 ნაკრები, 30 გამეორება თითო ფეხი
თეძოს მიზიდვა	4 ნაკრები, 30 გამეორება თითო ფეხი
საჯდომები	4 ნაკრები, 35 გამეორება

მკლავის კუნთების გამკაცრების ბლოკი

ბიძგები ერთ ფეხზე	4 ნაკრები, 10 გამეორება
კლდეზე ალპინისტი	4 ნაკრები, 10 გამეორება

გაჭიმვის ბლოკი

პეპელა	4 ნაკრები, 20 გამეორება
ფარაონი	4 ნაკრები, 60 წამი თითოეულ მხარეს
Კატა	4 ნაკრები, 15 გამეორება
უკან ცხენოსნობა	მინიმუმ 35-ჯერ

დიეტა ერთი თვის განმავლობაში

ეცადეთ ჭამის დროს ყურადღება არ შეგეშალოთ. გამორთეთ ტელევიზორი, გვერდზე გადადეთ წიგნი და ტელეფონი. ეს დაგეხმარებათ შეგნებულად გაჯერება უფრო სწრაფად. ზედმეტი ჭამის თავიდან ასაცილებლად შეეცადეთ დაკავდეთ. შეეცადეთ იყოთ აქტიური, გადით მეგობრებთან ერთად, აკეთეთ ის, რაც გიყვართ.

ასევე არსებობს გარკვეული წესები, რომელთა დაცვაც აუცილებელია.

1. მოაცილეთ მარილი. ის სხეულში წყალს ინარჩუნებს, რაც თქვენთვის უარესია.
2. შეეცადეთ არ გამოიყენოთ მაღაზიის სოუსები. ისინი ძალიან კალორიულია და სავსეა ხელოვნური დანამატებით, ასე რომ თქვენ თავად უნდა მოამზადოთ სოუსები.
3. დალიეთ მწვანე ჩაი, ხილისა და ბოსტნეულის წვენები. ნუ გამოიყენებთ ყავას, კომერციულ წვენებსა და ჩაის ზედმეტად შაქრით. ასევე, არ დალიოთ ალკოჰოლი, ეს არის მაღალი კალორია და დაგეხმარებათ მადის გაღვივებაში.

აქ მოცემულია დიეტური ვარიანტების რამდენიმე ნიმუში, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ თქვენი პერსონალური კვების გეგმის შესაქმნელად.

საუზმე	პირველი snack	ვახშამი	მეორე snack	ვახშამი
შვრიის ფაფა და ზოგიერთი ჩირი, უცხიმო რძე და ხილი.	ხილი ან კრეკერი ფეტა ყველით.	ქათმის და ბოსტნეულის წვნიანი. დაჭრილი პომიდორი, კიტრი, ბულგარული წიწაკა, ხახვი და სალათის ფოთოლი ზეითუნის ზეთით.	ერთი ჭიქა ხაჭოთი რძე (2, 5% ცხიმი) და ორი მარცვლეულის პური.	გამომცხვარი ბულგარული წიწაკა ყავისფერი ბრინჯითა და ძროხის ხორცით. ალუბლის პომიდორი რბილი ყველით და რამდენიმე მწვანილით.
ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით. ცხელი მთლიანი მარცვლეულის პურის სენდვიჩი.	უცხიმო ხაჭო, ახალი ან გაყინული კენკრა.	კოკოთი გამომცხვარი ბროკოლი. ახალი სალათის ფოთოლი.	შვრიის ფუნთუშები, მწვანე ჩაი.	თევზის ფილე ბოსტნეულით. ნატურალური იოგურტი.
შვრიის ფაფა ქიშმიშის კოვზით.	ერთი ჭიქა კეფირი (1% ცხიმი) და ორი მარცვლეულის პური.	მოხარშული, ჩაშუშული ან გამომცხვარი ტყავის ქათმის მკერდი მოხარშული ბრინჯით. მსუბუქი ბოსტნეულის სალათი.	ნატურალური იოგურტი (1, 5% ცხიმი), დიეტური პური.	შემწვარი ან მოხალული მჭლე თევზი. მწვანეთა სალათი გამოწყობილი ლიმონის წვენით.
მოხარშული წიწიბურა მცენარეული ზეთის კოვზით.	ერთი ვაშლი, უცხიმო ხაჭო.	ხბოს ხორცი ორთქლზე მომზადებულ კარტოფილთან ერთად. პომიდვრისა და ფეტა ყველის სალათი.	უცხიმო ხაჭო თაფლით.	ორაგული ბრინჯის გარნირით. პომიდვრის დაჭრა.
გახეხილი კვერცხი, დიდი პომიდორი, ყველი და შავი პურის სენდვიჩი.	ხილი ან კრეკერი ფეტა ყველით.	ვეგეტარიანული წვნიანი მეორე ხარისხის პურის ნაჭრით. ზეითუნის ზეთით გამოწყობილი ბოსტნეულის სალათი.	დაბალკალორიული იოგურტი, რამდენიმე შვრიის ორცხობილა.	ორი ცილის ომლეტი უცხიმო რძით, ტომატით და მწვანე ხახვით.
უცხიმო ხაჭო შერეული ოხრახუში, ბოლოკი და მწვანილი.	უცხიმო ყველი და დიეტური პური.	შემწვარი უცხიმო თევზი და მოხარშული კარტოფილი. მწვანეთა სალათი გამოწყობილი ლიმონის წვენით.	მოხარშული კვერცხი, პომიდორი.	ქვაბი ყველით, მჭლე ხბოს ხორცითა და ბოსტნეულით. მეორე ხარისხის პურისა და ვარდისფერი ორაგულისგან დამზადებული სენდვიჩი.
წიწიბურა მოხარშული ქათმის ხორცით, სალათის ფოთოლი.	ერთი მოხარშული კვერცხი და ერთი ჭიქა ბოსტნეულის წვენი.	ჩაშუშული ღვიძლი წიწიბურას გარნირით. ბოსტნეულის ნაზავი.	კეფირი შავი პურით.	მოხარშული ან გამომცხვარი ხბოს ხორცი. ახალი კომბოსტოს სალათი.

ყველა წესისა და სავარჯიშოს დაცვით, კვების ჩვევების კონტროლით, ერთ თვეში შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.